Chyba każdy z nas, kto kiedykolwiek trenował, miał do czynienia z zakwasami. Nie każdy jednak wie, czym tak naprawdę są zakwasy, jak powstają, a także w jaki sposób można im zapobiegać. Sprawdź teraz!
Wystarczy przeforsować się nawet podczas prostych ćwiczeń, aby już następnego dnia odczuć w mięśniach charakterystyczny ból – to zakwasy. Mogą przydarzyć się zarówno początkującym, jak również bardziej doświadczonym trenującym.
Zakwasy – co to jest?
Zakwasy to nazwa na zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – ang. delayed onset muscle soreness). To dolegliwość bólowa, która pojawia się najczęściej w 24-72 godziny po intensywnym wysiłku fizycznym i ustępuje po kilku kolejnych dniach.
Najczęściej zakwasy kojarzone są z występowaniem kwasu mlekowego w mięśniach. To jednak błędne myślenie, ponieważ w rzeczywistości kwas mlekowy jest wypłukiwany z tkanki mięśniowej podczas wysiłku, a zatem nie zalega on w mięśniach. Jaki jest więc mechanizm powstawania zakwasów?
Jak powstają zakwasy?
Chociaż naukowcy nadal spierają się co do tego, jak powstają zakwasy, to najszerzej akceptowalną hipotezą jest w tym przypadku powstawanie mikro urazów strukturalnych w mięśniach.
Podczas intensywnego wysiłku fizycznego mięsień pod obciążeniem rozciąga się zamiast kurczyć, co powoduje między innymi poprzerywanie błon otaczających włókna mięśniowe, a także napływanie do uszkodzonych miejsc komórek, które usuwają powstały stan zapalny i potem odbudowują zniszczenia.
Czy można zapobiegać powstaniu zakwasów?
Jak najbardziej! Jeżeli nie chcesz, aby trening zakończył się nieprzyjemnym bólem mięśni, pamiętaj o tym, że istnieje kilka sposobów na zapobieganie zakwasom.
Przede wszystkim bardzo ważna jest rozgrzewka, która spowoduje rozgrzanie oraz uelastycznienie mięśni i stawów. Dobra rozgrzewka powinna trwać około 8 minut i aktywować wszystkie partie ciała.
Z kolei po skończonym treningu powinniśmy pamiętać o tym, aby rozciągnąć mięśnie. W ten sposób możemy nadać im z powrotem odpowiedni kształt i zmniejszają ryzyko bólu.
Co wtedy, gdy zakwasy już się pojawiły?
Gdy zakwasy już się pojawiły, w takim przypadku także nie musimy godzić się z nieprzyjemnym bólem. Co zrobić, aby go zniwelować?
Przede wszystkim możemy spróbować metody klina, czyli wykonywać delikatne ćwiczenia, które rozluźniają mięśnie. Doskonałym pomysłem może być również basen, ponieważ pływanie w basenie doskonale rozciąga całe ciało.
Gdy chcemy zmniejszyć ból, możemy także iść do sauny. Ciepło spowoduje rozluźnienie mięśni i zmniejszy dolegliwości. Dodatkowo, możemy stosować specjalne kremy i maści, które kupimy w aptekach.
Domową metoda na zmniejszenie bólu mięśniowego wywołanego przez zakwasy jest też polewanie ciała nadmiernie ciepła oraz zimną wodą.